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[养身保健] 炎炎夏日:四种游泳姿势的动画图解,让你轻松学会游泳

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一、蛙泳

蛙泳配合有一个顺口溜,在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大家:“划手腿不动,收手再收腿,先伸胳膊后蹬腿,并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到,手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿,伸手后再蹬腿。

手臂动作:

1.外划。双手前伸,手掌倾斜大约45(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划,继而屈臂向后、向下方划。

2.内划。掌心由外转向内,手带动小
臂加速内划,手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下),前伸。

3.前伸。双手向前伸(肘关节伸直)

**要提醒大家注意的是:外划是放松的,内划是用力的、加速完成的、前伸是积极的**

腿部动作:

1.收腿:屈膝收腿,脚跟向臀部靠拢,小腿要躲在大腿后面慢收腿,这样可以减少阻力。收腿结束时,两膝与肩同宽,小腿与水面垂直,脚牚在水面附近。

2.翻脚:两脚距离大于两膝距离,两脚外翻,脚尖朝外,脚牚朝天,小腿和脚内侧对准水,像英文字母“W”

3.夹蹬水:实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝),由腰腹和大腿同时发力,以小腿和脚内侧同时蹬夹水,先是向外、向后、向下,然后是向内、向上方蹬水,
就像画半个圆圈。
向外蹬水和向内夹水是连续完成的,也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直,双脚内转,脚尖相对。蹬水的速度不要过猛,要由慢到快地加速蹬水,两条腿将
近伸直并拢的时候蹬水速度最快。

4.停:双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2)

蛙泳的完整配合动作:双手外划时抬头换气,双手内划时收腿低头稍憋气,双手前伸过头时蹬腿吐气。

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二、自由泳

游泳是全身运动,任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看,自由泳依靠划水和打腿产生推进力,实际上,躯干的作用也不能忽视。首先,躯干
应保持一定的紧张度,腰部如果松软,整个人就像一摊泥一样。其次,身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量,减少阻力,提高工作效果。

自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次,打水6次,呼吸1次。

1.手的入水点在肩的延长线和身体中线之间,以大拇指领先,斜插入水。

2.入水后,手、肘、肩继续前伸,使手臂伸展。随着身体的转动,屈腕、屈肘,手臂向
外、后方抓水;手下划到最低点后,旋转手臂向内、上、后方划水,保持高肘屈臂的划水姿势。

3.手臂与水平面垂直时,经手领先,加速推水,手臂转为向外、向
上和身后划水直到大腿侧,提肘出水。

4.出水后,手臂自然、放松地经空中向前移臂,保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水,开始下一个动作。

1.手臂在水下成曲线划水路线,从侧面看,手相对于身体的划水轨迹为“S”形。

2.自由泳两臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3种基本形式。本图为前交叉形式,为初学者比较容易掌握的方式。

单臂打水划臂动作是初学者应该重点练习的动作。如此图,左臂划水,那么可以右臂扶板。一般腿打水10产次左右,手臂划水一次。掌握到一定程度的时候可以加上呼吸练习。具体组数以及练习方法,我们会在教学中详细介绍。

腿部鞭状打水:

1.打腿动作从髋部开始发力,大腿带动小腿,做鞭状打水动作。

2.
上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打,脚接近水面时屈膝,小腿上抬,使脚牚露出水面后向下打水。开始可直腿打水,但腿略放松,不要僵硬,在水的压力下腿会
自然弯曲。向下打水前膝关节弯曲角度约130-160度,打水幅度约为30-40厘米。打水时要绷脚(芭蕾脚),不要勾脚。

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三、仰泳

1.臂划水时,出水以大拇指领先,移臂时手臂与水面垂直,上臂贴近耳朵。移臂过程中手臂旋转,入水时小拇指领先插入水中。

2.如果以头的位置为钟表12 点,两手的入水点在11点和1点的位置。手入水后先直臂下划。

3.两臂划水应与身体转动协调配合,两肩不断形成位置差。

4.两臂划水配合采用中交叉方式,
即两臂始终处于相反的位置,一臂划水时,另一臂移臂。 5.头部保持稳定没有左右摆动。

7.呼吸虽然不受限制,但最好采用有节奏的呼吸方式,或以固定在一臂移臂时吸气。毕竟划水以及身体在水中行进时会有波浪及水花。随意呼吸易呛水。

8.保持
水平的身体姿势,躯干和肩随手臂动作围绕纵轴转动,始终有一肩不露出水面。

9.一般每划水2次,腿打水6次,呼吸1次。

10.两腿交替做鞭状上下打水。向上
打水要快而有力,脚略内旋并绷直,向下打水时腿和脚自然放松。

1.移臂时手臂紧贴身体不能太宽。

2.移臂时如果手臂易弯曲,则可暂时用小拇指领先出水,养成直臂出水的习惯以后再用大拇指领先出水。

3.身体始终保持伸展、正直、几乎水平地仰卧于水面,好像平躺在床上,头下有一只矮枕头。

建议:仰泳腿要体会大腿用力,上抬与下压都要有,体会大腿带动小腿的感觉

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四、蝶泳




1.蝶泳的手入水点在两肩的延长线上,以大拇指领先,斜插入水。

2.入水后,肩、肘前伸,两手沿曲线向外、后、下方抓水。两手分开到肩宽时,屈肘,加速划
水。

3.两手分开到达到最大宽度后,手臂转为向内、向上和向后划水,手臂上抬时保持高肘屈臂。两手在胸下或腹下时,手之间的距离最近。

4.呼吸与划水的配
合也是蝶泳技术的关键。手臂结束向内划水时,头露出水面吸气,移臂时头还原入水。记住两个之前,即头在手出水前出水,在手入水前入水。

4.蝶泳双手划水两手距离接近最近时,手臂划水的方向再一次改变,转为向外、向上和向后划水,直至出水。

5.划水出水后,手臂在肩的带动下经空中向前移
臂,准备入水、移臂一般以低、平、放松的姿势从两侧前移。

6.蝶泳的身体姿势掌握比较难,同时鞭状打水也不易掌握。在蝶泳学习的时候,我们会有专门的分解
练习让您逐步掌握运作。

7.蝶泳的划水路线一般为钥匙孔形,指两手在胸下或腹下时的距离最近,这种前后划水路线比较均匀。

8.注意蝶泳的四肢动作是双臂、双腿同时协调发力。

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经典,分析细致。
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